BIEN MANGER POUR BIEN DORMIR: COMMENT FAIRE ?

LE SOMMEIL VIENT-IL EN MANGEANT ?

les Secrets du Sommeil
Le sommeil est dans l'assiette !

C’EST UN FAIT DÉSORMAIS ÉTABLI, UNE BONNE HYGIÈNE DE VIE NOUS PRÉPARE À UN BON SOMMEIL.

 

SI L’ON TROUVE DE TRÈS NOMBREUSES CAUSES LIÉES À UN MAUVAIS SOMMEIL, PENCHONS-NOUS, AUJOURD'HUI, SUR LE CONTENU DE NOTRE ASSIETTE.

 

MÊME S’IL N’EXISTE PAS UNE RECETTE MIRACLE POUR BIEN DORMIR, IL EST UTILE ET TRÈS PROFITABLE DE CONNAÎTRE CERTAINES LOIS BIOLOGIQUES QUI NOUS GOUVERNENT ET LES RÈGLES ALIMENTAIRES QUI NOUS FONT DU BIEN.                                                     

DE PLUS, ELLES SONT FACILE À INTÉGRER DANS NOS COMPORTEMENTS QUOTIDIENS ET ELLES NOUS AIDENT À PASSER DE MEILLEURES NUITS.

 

 

COOPÉRER AVEC NOS RYTHMES BIOLOGIQUES INTERNES

Les mystères du cerveau
Resynchroniser son cerveau avec la Sérotonine

SI VOUS SOUFFREZ DE TROUBLES DU SOMMEIL, SACHEZ QUE CERTAINS ALIMENTS PEUVENT VOUS AIDER. CELA EST ÉGALEMENT VRAI POUR LE «BON DORMEUR» QUI VA OPTIMISER SA NUIT DE SOMMEIL.

DE PLUS, LA RECHERCHE A DÉMONTRÉ QUE ÇA MARCHE DANS LES DEUX SENS, CAR MIEUX ON DORT, MIEUX ON RÉGULE SON APPÉTIT ET PLUS ON STABILISE SON POIDS.

 

À partir des études sur les rythmes biologiques naturels qui régissent notre vie et notre santé (la chronobiologie), les chercheurs ont déterminé certaines règles et stratégies alimentaires qu’il est préférable de connaître pour mieux dormir.


Savoir apporter à notre corps la bonne source alimentaire et énergétique au bon monent nous permet d'être plus efficace et mieux dans notre peau. De jour, comme de nuit.

 

Toutes nos cellules suivent les rythmes biologiques. Le jour notre organisme s'active pour nous permettre de fonctionner sur un mode optimal et pour faire face à nos défis continuels. La nuit lorsque nous sommes au repos cette activation diminue pour laisser la place aux réparations et au renouvellement de nos cellules.

 

Selon l’heure de la journée, la saison et notre âge, notre cerveau libère automatiquement et naturellement des substances chimiques, les neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, endorphines, mélatonine…), dont le rôle est d’agir et d’influencer tous nos organes, mais aussi de réguler l’ensemble de notre énergie physique, émotionnelle et mentale.


Ce sont les nutriments contenus dans notre alimentation qui vont favoriser et permettre la synthèse de certains de ces neurotransmetteurs.


En choisissant consciemment notre alimentation, nous pouvons ainsi influencer positivement la sécrétion de certaines hormones, et notamment la mélatonine, la fameuse hormone du sommeil.


Savoir donner à son corps les bons aliments au bon moment relève d’une discipline appelée la Chrono-nutrition.


 

MAIS QUI SONT LES ALLIÉS ALIMENTAIRES DU SOMMEIL?

L'Équilibre hormonal est essentiel
L'Équilibre hormonal est essentiel

LES SPÉCIALISTES NOUS RENSEIGNENT AFIN DE FAVORISER LES BONS COMPORTEMENTS ET D’ÉLIMINER LES FAUSSES CROYANCES.

PARFOIS PAR IGNORANCE ET LE PLUS SOUVENT PAR HABITUDE, NOUS MANGEONS LE SOIR DES ALIMENTS QUI VONT NUIRE À LA QUALITÉ DE NOTRE SOMMEIL. 

À L’INVERSE D’AUTRES AURONT UN IMPACT POSITIF SUR NOTRE ENDORMISSEMENT ET SUR NOTRE RÉGÉNÉRATION.

 

 

QUI DÎNE BIEN DORS BIEN ?

 

«Qui dors dîne» prétend un adage populaire. Je ne suis pas vraiment d'accord avec cette affirmation et en l’occurrence je préfère dire «Qui dîne bien dors bien» !

Pour bien dormir, la recherche le démontre, nous devons privilégier les aliments qui stimulent la production de la Mélatonine.

 

Mais comment ? 

 

Pour cela il faut essayer de comprendre les multiples interactions biologiques et hormonales.

 

Pour simplifier, nous pouvons dire que la Mélatonine est une hormone polyvalente qui ne se contente pas de réguler notre sommeil. Cette hormone agit sur l’ensemble des autres hormones corporelles et contribue à leur synchronisation.

 

La nuit, la Mélatonine est sécrétée en réponse à l’absence de lumière.

Toutefois notre taux de Mélatonine est lui-même directement lié à une autre hormone la Sérotonine. Cette neuro-hormone à pour rôle de nous calmer et de nous détendre.

 

Ce qui est très intéressant c’est que la Sérotonine est elle-même dérivée d’un acide aminé essentiel qui s’appelle le Tryptophane. 

 

Le Tryptophane  permet la sécrétion des hormones sédatives et améliore la qualité de notre sommeil.

Et où trouve-t-on le Tryptophane ? Dans notre alimentation bien sur !

Bien Nourrir son Corps et son Cerveau
Bien Nourrir son Corps et son Cerveau

À ce stade-ci vous vous demandez certainement : "mais quels sont les aliments riches en Tryptophane ?"


On le retrouve dans des aliments comme la banane, les dattes, l’ananas, les noix, les avocats, le germe de blé, la laitue, les oeufs, la dinde, le poulet, le canard, le porc, le riz semi-complet, les flocons d’avoine, le yaourt, le cottage cheese, pour ne citer que les principaux. 


Idéalement, si l’on veut BIEN ASSIMILER le Tryptophane pour mieux dormir, il faut veiller, en plus, à ne pas manquer de magnésium et de vitamine B (surtout la B6) qui sont des éléments indispensables au bon fonctionnement du cerveau et à l’équilibre du système nerveux.


Vous en trouverez dans les fruits et les légumes verts à feuilles, le foie, les fruits de mer, les poissons, les noix, certaines eaux minérales, les céréales complètes et le  cacao.


Et pour un meilleur équilibre général, on peut y ajouter les poissons gras (saumon, truite, maquereau, flétan, sardine), un tout petit peu d’huile de noix, de colza ou de lin pour les oméga 3 et leurs effets bénéfiques sur les plans cérébral et cardiovasculaire.


 

LE SOIR MOINS DE PROTÉINES ET UN PEU DE GLUCIDES À FAIBLE INDICE GLYCÉMIQUE

Savoir Faire les Bons Choix
Savoir Faire les Bons Choix

Si nous savons qu’il est préférable pour notre santé de manger léger le soir et à des heures régulières (entre 19 et 20 heures), il est nécessaire de comprendre que certains aliments ralentissent la digestion et que d’autres contribuent à nous réveiller.

 

Voici quelques grandes règles qui peuvent vous aider à vous y retrouver.


Bien sûr, nous sommes tous différents et par conséquent, il convient d’ADAPTER CES CONSEILS À VOTRE NATURE, À VOS GOÛTS ET À VOTRE ÉTAT DE SANTÉ.


 

LE MATIN

En fait, bien dormir se prépare dès le matin en prenant un petit déjeuner avec des protéines animales ou végétales, comme du jambon, des oeufs, du fromage, des flocons d’avoines, des amandes, un peu de beurre... mais pas tout cela le même jour évidemment !

 

C'est le matin vers 8 heures que notre corps produit naturellement un pic naturel de Cortisol (encore une hormone). C'est le plus gros de la journée.

 

C'est pour répondre à cette réalité biologique que je vous conseille de privilégier à ce moment de la journée la la prise de protéines, de bons gras, de lipides, et de sucres lents. Du fromage avec du pain complet par exemple fait très bien l'affaire.


LE MIDI

Le repas du midi doit contenir des protéines animales ou végétales, avec des légumes ou des féculents (le moins possible tout de même). Pour vous simplifier la vie, vous pouvez préparer un plat unique équilibré en protéines, lipides et glucides. Pas de dessert autant que possible.


Toujours pour répondre à nos pics naturels de cortisol, je vous conseille de prendre une COLLATION vers 17 heures (mais pas après 18 heures). Ce «goûter» devrait être essentiellement composé de gras végétaux et de sucre naturels comme les fruits, les avocats, les amandes, les noisettes, les noix en général,  du miel, du chocolat noir ou cru.


LE SOIR

Enfin, le soir ce qui est important, c’est de privilégier une alimentation de qualité avec plus de glucides à INDICE GLYCÉMIQUE BAS comme du riz semi-complet, du quinoa, du sarasin, des pâtes cuites "al dente", des légumineuses (lentilles, haricots, pois...), des légumes.


Si vous souhaitez quand même manger des protéines animales, privilégiez les produits de la mer ou des viandes maigres faciles à digérer et prenez-en de petites quantités.

Mais faites très attention aux sucres à indice glycémique élevé et aux graisses.

Ce dernier conseil est valable pour tous vos repas ou collations.

 

 

 

LES 4 ERREURS À ÉVITER ABSOLUMENT

Des Erreurs qui Peuvent Nous Coûter Très Cher !
Des Erreurs qui Peuvent Nous Coûter Très Cher !

NOUS VENONS DE VOIR QUE LA RÉGULARITÉ DANS L’HEURE DU REPAS DU SOIR EST IMPORTANTE.

LES EXPERTS EN CHRONO-NUTRITION CONSEILLENT DE MANGER ENTRE 19 ET 20 HEURES POUR CORRESPONDRE AU DERNIER PIC NATUREL DE CORTISOL DE LA JOURNÉE.


VOUS SAVEZ QU’UN SOMMEIL DE MAUVAISE QUALITÉ EST SYNONYME DE BAISSE DE CONCENTRATION, DE TROUBLE DE LA MÉMOIRE, DE FATIGUE, DE SOMNOLENCE, D’IRRITABILITÉ ...


VOS HABITUDES ALIMENTAIRES, EN PARTICULIER CELLES DU SOIR, JOUENT UN GRAND RÔLE AUTANT DANS LA QUALITÉ DE VOTRE NUIT DE SOMMEIL QUE DANS SA QUANTITÉ.


NOUS AVONS VU LES ALIMENTS À PRIVILÉGIER, VOYONS MAINTENANT CEUX QU’IL FAUT ÉVITER.


 

ERREUR #1 : TROP DE STIMULANTS

Attention aux Quantités
Attention aux Quantités

Après de 16 Heures, je vous conseille d'éviter les stimulants qui contiennent de la caféine, de la vitamine C, de la Taurine... 

Le café bien sûr arrive en tête, mais aussi le thé, les sodas, les boissons dites énergisantes.


Saviez-vous par exemple que la caféine agit sur le cerveau jusqu’à 6 heures après sa consommation!


Toutes ces boissons augmentent notre production de dopamine et de noradrénaline qui sont des neurotransmetteurs favorisant le dynamisme et le combat.


L’ALCOOL: UN CAS À PART


Boire de l’alcool le soir peut, dans certain cas, accélérer ou faciliter l’endormissement MAIS cela nuira grandement à la qualité de votre sommeil, à sa profondeur.

 

En effet, l'alcool perturbe les cycles du sommeil. Les études sur le sujet montrent que l’alcool déstructure la qualité de notre sommeil en provocant ce que les spécialistes appellent des micro-réveils.

 

Pour les fumeurs, sachez que la nicotine est un stimulant qui retarde votre endormissement. De plus, votre sommeil aura tendance à être superficiel et léger. Cela provoque un manque de récupération.

 

 

ERREUR # 2: MANGER GRAS ET/OU ÉPICÉ

Savoir Éviter le Pire
Savoir Éviter le Pire

Si vous ne voulez pas souffrir d’insomnie ou éprouver des difficultés d’endormissement, évitez à tout prix les aliments qui ralentissent votre digestion (tous les gras) et qui élèvent la température de votre corps (les épices forts).


Le soir, évitez les épices forts (piment, poivre, tabasco, cannelle par exemple) car il réchauffent et activent notre organisme. En revanche, pris à d'autres moments de la journée ils s'avèrent de précieux alliés.


Mais surtout, bannissez les fritures et panures (idem le jour), les fromages forts, la charcuterie, le beurre, la crème fraiche, la margarine, la mayonnaise, l’huile de tournesol, les viandes rouges et grasses, les sauces, les gâteaux industriels, les beignets, les viennoiseries...


Tous ces aliments ou ces modes de préparation sont très riches en acide gras saturés et en acide gras «trans».

 

Sachez que les gras saturés et les gras "trans" sont extrêmement nocifs pour votre sommeil, pour votre bien-être et pour votre santé.


Évidemment, cela ne veut pas dire qu'il faut supprimer les aliments gras de tous les repas. Les experts en chronobiologie préconisent de manger des bons gras le matin.

Et oui,  il existe des bons gras, qui sont essentiels à notre fonctionnement. Contrairement aux idées reçues, de nombreuses études sont venues confirmer qu'il est impératif d'obtenir suffisamment de graisse SAINES dans notre alimentation (les oméga 3 sont les plus connus).

Il existe même certain types de gras qui peuvent vous aider à devenir mince...mais ce n'est pas le sujet de cet article.

 

ERREUR # 3: LES ALIMENTS À INDICE GLYCÉMIQUE ÉLEVÉ

Le Sucre Un Tueur Silencieux
Le Sucre Un Tueur Silencieux

D’une manière générale, ces aliments doivent être consommés avec beaucoup de prudence car les recherches médicales ont montré qu’ils étaient responsables et favorisaient de nombreux problèmes associés aux maladies dites de civilisation comme l’obésité, le diabète de type 2, l’inflammation silencieuse, les risques cardiovasculaire...


Le soir, vous devez limiter le plus possible pour ne pas dire supprimer complètement: le sucre blanc sous toutes ses formes, le pain blanc, les pizzas industrielles, le riz blanc, le couscous, les pâtisseries industrielles, les biscuits, les céréales raffinées, le chocolat au lait...


Encore une fois, il s’agit d'apporter à notre organisme ce dont il a réellement besoin en prenant soin de ne pas trop relancer notre activité digestive et énergétique.

 

Avant de nous coucher, nous devons respecter le plus possible nos rythmes biologiques et coopérer avec la production des sécrétions physiologiques nocturnes garantes de notre bonne santé et d'un sommeil de qualité.


 

ERREUR # 4: MANGER EN REGARDANT LA TÉLÉVISION

Manque de concentration ?
Savoir Gérer l'Exception

Le fameux «plateau télé» très populaire chez de nombreuses personnes constitue une erreur grossière qui peut anéantir tous vos efforts.


Alors même que vous vous êtes préparé un «plateau santé» qui respecte les règles que je vous recommande, le fait de l’engloutir en étant absorbé par votre écran de télévision, génèrera inévitablement une mauvaise digestion. 


Sans parler de l’aspect émotionnel qui est directement lié à ce que vous voyez et qui a un impact immédiat sur la modification de notre équilibre biologique et sur nos hormones.


Manger en regardant le journal télévisé, un film d’action, de suspens, un évènement sportif, bref une émission riche en émotions positives comme négatives est contre-nature.

 

Même si des millions de personnes le font tous les jours.


En règle générale lorsque l’on est chez soi, il est préférable de manger dans le calme et ceci est encore plus vrai le soir.


Si chaque soir, vous prenez un repas ne respectant pas les principes que je viens de vous décrire (pas de stimulant, pas de gras, pas de sucre et pas de télé), je vous laisse imaginer les multiples effets négatifs que cela pourrait avoir sur votre organisme et sur votre sommeil :(

 

 

De la même manière si vous venez de vous disputer, d’apprendre une mauvaise nouvelle, si vous êtes contrarié, essayez de vous détendre avant de manger, ne passez pas à table tout de suite. Essayez de retrouver votre calme. Il existe de nombreux exercices rapides et efficaces à votre disposition comme la cohérence cardiaque par exemple.

PAS DE PANIQUE !

Profiter Des Bons Moments Entre Amis
Profiter Des Bons Moments Entre Amis

Si vous n’appliquez pas encore ces principes simples, prenez le temps de les intégrer progressivement dans votre quotidien.

 

Commencez par appliquer en premier les conseils du soir.


De plus, il existe toujours des cas particuliers tels que les repas d’affaire, les fêtes de famille, les anniversaires, les voyages, les sorties entre amis, les invitations...



ACCEPTEZ AVEC PLAISIR !


Le plaisir de sortir, de voir des amis, fait partie de notre équilibre de vie. Et si vous faites des excès, assumez-les pleinement (sans abuser évidemment).


Les spécialistes en nutrition nous indiquent que l’on peux avoir en général 3 repas «joker» par semaine sur les 21 qu'elle comporte (je ne compte pas le goûter), sauf cas particuliers bien sûr.


Ce n’est pas une obligation, mais il semble que ces écarts soient utiles, par exemple pour stabiliser son poids, et pour éviter d’activer certains gènes dits de disette.


Lorsque je vais «bruncher» le dimanche matin en famille ou avec des amis, je me fais plaisir et ça passe très bien. C’est la même chose si je suis invité le soir à une dégustation vins et fromages ou à un barbecue.

Essayez toutefois de ne pas les enchaîner les uns après les autres :)


 

Savoir S'Occuper De Soi
Le Plaisir de Partager les Bonnes Recettes

Voilà, j’espère que cet article vous aidera à conserver ou à retrouver un bon sommeil grâce à votre alimentation.


J’ai intégré progressivement ces principes dans ma vie de tous les jours et cela a fait une grande différence sur ma concentration, ma vitalité, ma joie de vivre et mon efficacité personnelle.


Et lorsque je fais des extras ou des excès, je vois nettement la différence.

C’est la même chose avec tous mes clients. Le constat est unanime.


Quiconque désire prendre sa vie en main et en profiter a intérêt à coopérer le plus souvent possible avec son corps et ses rythmes biologiques.

 

C'est une simple question de BON SENS !


C'est pour cela que dans ma pratique de coaching et lors de mes formations, l’alimentation et le sommeil sont deux thèmes essentiels que je développe plus grandement.

Être capable de conjuguer efficacement alimentation et sommeil nous permet de déborder d'énergie et d'enthousiasme et ainsi de mieux profiter de sa vie.

Besoin d'un Coach ?
Un Esprit Sain Dans Un Corps Sain

En résumé, bien manger et bien dormir favorisent, non seulement nos performances et notre efficacité, mais également notre bien-être au quotidien et notre longévité.

 

Si vous le faites, vous le savez déjà. En revanche, si ce n’est pas le cas, essayez ces conseils au moins pendant 30 jours et vous constaterez la différence.

 

En attendant, pour déborder d'énergie, régalez-vous, profitez de votre vie et faites de beaux rêves :)

 

 

 

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Dites-moi quels sont vos habitudes et vos astuces pour mieux dormir !

 

 

 

 

EN CLIQUANT SUR LES FLÈCHES DU DOCUMENTS  JUSTE  CI-DESSOUS VOUS POUVEZ VISIONNER LE GUIDE PRATIQUE INTITULÉ " LES CARNETS DU SOMMEIL" DE L'INSV

QUI EST CONSACRÉ À LA NUTRITION ET AU SOMMEIL

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Commentaires: 7
  • #1

    regime facile (jeudi, 31 décembre 2015 18:13)

    pour bien dormir le soir il faut manger léger et buvez une tisane de plantes pour calmer votre système nerveux.
    merci poutre excellent article.

  • #2

    Ardito Lucia (dimanche, 10 janvier 2016 12:32)

    Un grand merci car bien expliqué.

  • #3

    savoir maigrir (lundi, 01 février 2016 20:46)

    manger le soir est importent mais avec un quantité raisonnable pour bien dormir

  • #4

    Erminia Correia (mercredi, 01 février 2017 23:20)


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